3 Astuces pour Diminuer les TOC de Vérification
Les troubles obsessionnels compulsifs (TOC) de vérification peuvent être épuisants et envahissants, mais il existe des moyens de les gérer. Voici trois astuces pour t’aider à réduire ces comportements.
- Ne Pas Fuir le TOC
Il peut sembler naturel de vouloir éviter ou ignorer les pensées obsessionnelles, mais cette stratégie est souvent contre-productive. Plus tu essaies de « ne pas penser » ou de « chasser » ces pensées, plus elles risquent de revenir en force. Au lieu de cela, accepte ces pensées quand elles surviennent, mais reprends le contrôle de tes actions. Si tu te sens obligé de vérifier quelque chose de manière obsessionnelle, autorise-toi à le faire, mais uniquement à des moments précis de la journée que tu auras choisis à l’avance. Respecte ces créneaux horaires et ne fais les vérifications qu’au moment prévu, pas avant.
Tes objectifs doivent être facilement atteignables au début. Une fois que tu auras instauré ce rythme, tu pourras progressivement réduire le nombre de vérifications ou allonger l’intervalle entre elles. Cette approche te permettra de reprendre le contrôle sans te sentir accablé.
- Verbalise Tes Actions
Verbaliser tes actions à haute voix peut renforcer l’information dans ton cerveau en passant par la boucle phonologique. Cela te permet de mieux intégrer et de te souvenir des actions que tu as effectuées. Par exemple, lorsque tu vérifies que la porte est bien fermée, dis à voix haute : « J’ai bien vérifié, la porte est fermée. La poignée ne bouge pas quand j’essaie de l’ouvrir. Visuellement, la porte est bien en place, et les clés ne sont plus sur la serrure. »
En verbalisant de cette manière, tu renforces la certitude de tes actions et réduis le besoin de revérification.
- Dépersonnalise Ta Voix Intérieure
Cela peut sembler inhabituel, mais donner un nom ridicule à ta voix intérieure, celle qui alimente tes compulsions, peut être très efficace. Lorsqu’elle tente de te distraire ou de te pousser à vérifier quelque chose, rappelle-toi que cette voix ne représente pas la réalité. Par exemple, tu pourrais appeler cette voix « Monsieur Chipote » ou « Madame Inquiète ».
Lorsque cette voix s’invite à un moment inopportun, dis-lui que ce n’est pas le moment. L’humour que tu introduis en nommant cette voix contribue à la dédramatiser et à diminuer son pouvoir sur toi.
En suivant ces astuces, tu peux commencer à réduire l’emprise des TOC de vérification sur ta vie. L’important est d’être patient avec toi-même et de célébrer chaque petite victoire sur ces pensées envahissantes.
Ces astuces peuvent t’aider à réduire l’apparition des TOCS, mais il est essentiel de faire un travail en profondeur avec un(e) psychologue pour traiter la problématique de fond