Comment sortir de la dépendance affective ?
Ressentez-vous ce sentiment de vide en rentrant chez vous, comme s’il vous manquait quelque chose pour vous sentir pleinement heureux ? Vous doutez constamment de la sincérité de votre conjoint(e) et êtes paralysé(e) par l’angoisse dès qu’il/elle est en “retard” ou part en déplacement ? Chaque éloignement de cette personne de référence est perçu comme un risque d’abandon. Ce sentiment vous empêche de vous concentrer sur vos propres objectifs, comme si cette peur absorbait toute votre énergie.
Si vous vous reconnaissez dans cette description, il est possible que vous soyez émotionnellement dépendant(e) de votre partenaire.
À partir de quand peut-on parler de dépendance affective ?
Selon le DSM-V (Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux), la dépendance affective se manifeste par un besoin excessif d’être pris en charge, entraînant un comportement soumis, collant, et une peur constante de la séparation. Ce besoin est souvent associé à cinq des comportements suivants ou plus :
- Difficulté à prendre des décisions quotidiennes sans une quantité excessive de conseils et de réassurance de la part d’autrui.
- Besoin que d’autres personnes soient responsables des aspects les plus importants de votre vie.
- Difficulté à exprimer un désaccord, par peur de perdre leur soutien ou leur approbation.
- Manque de confiance pour prendre des initiatives ou commencer des projets de manière autonome, par crainte de ne pas être compétent (et non par manque de motivation).
- Tendance à se plier à des demandes ou à accomplir des tâches désagréables pour obtenir l’approbation des autres.
- Sensation de malaise ou d’impuissance quand vous êtes seul(e), car vous avez peur de ne pas savoir vous débrouiller seul(e).
- Besoin pressant d’une nouvelle relation pour vous sentir soutenu(e) lorsque vous en perdez une.
- Peur irrationnelle d’être abandonné(e) et de devoir vous occuper de vous-même sans l’aide d’autrui.
Ces symptômes doivent apparaître à l’âge adulte et être présents de façon durable pour diagnostiquer une véritable dépendance affective.
Peut-on sortir seul(e) de la dépendance affective ?
Il est possible de surmonter la dépendance affective par soi-même, mais cela nécessite du temps, de la patience et, surtout, une volonté personnelle forte. Le chemin est souvent long et semé d’embûches, mais avec les bons outils, vous pouvez y arriver. Voici quelques pistes pour entamer ce travail :
1) Reconnaître sa dépendance
Il est primordial de prendre conscience de votre dépendance et des comportements qui la renforcent. Observez comment vous réagissez face à certaines situations et identifiez les schémas répétitifs.
2) Conscientiser ses émotions
Chaque émotion est liée à une situation particulière. Essayez de comprendre quelles émotions émergent lors des moments de doute ou d’anxiété et comment elles influencent vos comportements.
3) Identifier les besoins sous-jacents
Vos peurs sont souvent le reflet de besoins profonds (besoin de sécurité, d’amour, de reconnaissance). Apprendre à les identifier vous permet de mieux comprendre ce qui alimente votre dépendance.
4) Utiliser ses ressources
Chacun dispose de ressources personnelles, qu’elles soient internes (comme la résilience, la créativité) ou externes (des amis, des activités). Identifiez les vôtres et apprenez à les utiliser pour vous renforcer.
Un exercice pratique : le journal émotionnel
Pour vous aider dans ce processus, munissez-vous d’un carnet et d’un stylo. Chaque soir, prenez un moment pour écrire :
- Les situations de la journée qui vous ont dérangé ou perturbé.
- L’émotion ou les émotions que vous avez ressenties face à ces situations.
- Le comportement que vous avez adopté en réponse à ces émotions.
Ensuite, analysez : est-ce que ce comportement vous a été bénéfique ou vous a-t-il desservi ? Réfléchissez à des comportements alternatifs qui auraient pu être plus adaptés.
En parallèle de cet exercice d’analyse, travaillez sur votre confiance en vous et votre indépendance. Chaque jour, notez les événements qui vous ont rendu fier(ère) de vous-même, même les plus petits succès. Prenez également du temps chaque semaine pour faire une activité que vous appréciez vraiment, rien que pour vous.
L’importance de la thérapie
Si vous vous sentez dépassé(e) ou si vous souhaitez un accompagnement plus structuré, la thérapie peut s’avérer une méthode très efficace. Un thérapeute pourra vous aider à travailler sur plusieurs aspects :
- La gestion des émotions et des peurs sous-jacentes.
- L’estime de soi et la confiance en vos capacités.
- La reconnaissance des schémas comportementaux répétitifs.
- La réduction de l’anxiété liée à la séparation.
La thérapie offre un cadre sécurisant où vous pouvez explorer ces questions en profondeur, avec un accompagnement professionnel qui facilitera votre cheminement vers l’autonomie affective.
Si vous souhaitez sortir de la dépendance affective, n’hésitez pas à prendre rendez-vous
“ Si vous êtes capable d’être heureux quand vous êtes seul, vous avez appris le secret du bonheur” OSHO