Le stress est un des maux les plus répandus ! Mais concrètement qu’est-ce c’est ? Comment se manifeste-t-il ? Est-ce un état nocif ? Pouvons-nous en être maître ?
Définition du Stress
Le stress est souvent associé au
fait d’être pressé, à la qualité de tâches à accomplir en un temps donné, à une
épreuve de la vie, etc. On peut comparer le stress à un état contraire au calme
intérieur. Cette absence de calme empêche la disponibilité de notre esprit, ce
qui se traduit par des problèmes de concentration par exemple. De plus dans une
situation de stress, notre esprit influence notre corps et les symptômes liés
aux stress se somatisent. Cela se traduit donc par exemple par la voix qui
tremble, la chair de poule, les maux de ventre, l’accélération du rythme
cardiaque, etc. L’intensité du stress est liée à la manière dont nous
ressentons les pressions.
Stress ou Anxiété ?
Le stress et l’anxiété sont deux notions souvent associées et représentent toutes deux des réactions naturelles du corps. Mais comment les distinguer ? Le stress est une réaction physiologique de notre corps en réaction à une perturbation, qu’elle soit psychologique ou physique. Le stress garde le corps en alerte afin de le protéger d’un éventuel danger.
L’anxiété c’est plutôt l’anticipation d’une menace à venir, d’une peur. L’anxiété s’accompagne souvent d’un sentiment désagréable d’appréhension, d’une tension musculaire et d’un état de vigilance.
Cerveau et mécanismes du stress
Notre cerveau cherche constamment à interpréter les stimuli et évènements extérieurs. Si celui-ci l’interprète comme dangereux alors tout notre corps est mis en alerte ! Mais comment ?
Notre système limbique perçoit un stimulus et l’analyse. Si celui-ci le perçoit comme étant une menace pour notre équilibre interne alors le signal d’alarme est déclenché ! En résulte une réaction en cascade : le système limbique active l’hypothalamus qui lui-même envoie un message à l’hypophyse qui à son tour active les glandes surrénales. Celles-ci produisent alors les hormones du stress à savoir le cortisol, la noradrénaline, l’ocytocine, etc.
Ces hormones sont à l’origine des changements physiologiques de notre corps : augmentation de la pression artérielle, augmentation de la fréquence cardiaque, mobilisation des réserves énergétiques, retardement des fonctions corporelles non essentielles (coupe la faim par exemple), etc.
Le stress est il bon ou nocif ?
Le stress n’est pas toujours négatif ! Au contraire, c’est une réaction naturelle déclenchée par notre organisme pour nous protéger de notre environnement. A court terme le stress peut être « productif ». Bon ok, bien qu’il s’agisse d’un mode de protection déclenché par notre corps, être dans un état de stress n’est jamais agréable … Chaque personne répond différemment au stress, et ce, en fonction des stratégies d’adaptation dont elle dispose. Notre corps mobilise suffisamment d’énergie pour déclencher des actions permettant d’atteindre notre but et/ou résoudre nos problèmes.
A l’inverse, le stress peut
parfois être inhibant voire paralysant. Pourquoi ces différences productif/
contre-productif ? et comment valoriser au maximum ce mécanisme pour qu’il
devienne majoritairement
productif ?
La perte de moyens sous stress est une réponse humaine
courante ! Le
stress intense peut inhiber certaines fonctions cognitives, notamment la
mémoire de travail et la capacité à traiter l’information de manière logique.
Cela peut entraîner des trous de mémoire, des difficultés à récupérer des
informations et des difficultés à résoudre des problèmes. Dans des situations
sociales, la peur du jugement des autres peut intensifier le stress, provoquant
une autoévaluation constante et un sentiment accru de vulnérabilité. La
sensation de devoir agir rapidement peut contribuer à la confusion et à des
décisions impulsives. L’incapacité même à gérer le stress peut donc dégrader
nos performances.
Pourquoi ces différences entre les individus ? Pourquoi, pour certains le stress sera « productif » et pour d’autre il sera « contre-productif » ? Tout cela vient des stratégies d’adaptations qui sont propres à chacun. Ces stratégies se construisent tout au long de notre vie et de façon continu. Celles-ci se modèlent en fonction de différents facteurs : l’environnement, les expériences de vie, notre personnalité, nos compétences émotionnelles et notre bagage génétique. Vous l’aurez compris, nous ne sommes pas tous égaux face aux situations de la vie d’où les différences de réactions face au stress. Il est important de reconnaître que tout le monde peut ressentir du stress et qu’il est normal de demander de l’aide ou de prendre des mesures pour mieux faire face à ces situations.
Vous faites partie de la team « perte des moyens » ? Rassurez-vous, il est possible d’apprendre à « gérer » ce stress grâce à certaines techniques appropriées. On retrouve notamment : la préparation mentale, les techniques de respiration, la pratique régulière dans des situations stressantes, etc.
L’adaptation au stress est un processus individuel, il est important d’expérimenter différentes stratégies pour découvrir ce qui fonctionne le mieux. Vous trouverez plus bas dans cet article des clés pour combattre le stress.
Quelles conséquences sur mon bien être ? Le stress peut il être dangereux pour mon métabolisme ?
Le stress provoqué par : une prise de parole en public ou un examen par exemple, est de courte durée et ne se prolonge pas dans le temps, les changements hormonaux en découlant sont brefs. Ce type de stress n’est donc pas nocif pour le corps et l’esprit.
Cependant, sur le long terme, la production de cortisol devient nocive car elle inhibe la production de nouveaux neurones dans l’hippocampe (région régulatrice de l’humeur), ce qui pourrait mener à une dépression. Par ailleurs, la production de ces hormones sur des fréquences quasi-continuelles coute beaucoup d’énergie à notre organisme qui entre alors dans une phase d’épuisement. Les symptômes en découlant : Problèmes de sommeil, affaiblissement du système immunitaire, fatigue chronique, difficulté de concentration, procrastination, irritabilité.
Les astuces pour mieux gérer son stress !
Cumuler toutes ces techniques au quotidien et pratiquer les exercices de façon hebdomadaire va vous permettre de les maîtriser de mieux en mieux et ainsi retrouver un état de stabilité émotionnel plus facilement.
Renforcer la confiance en soi
La meilleure façon d’écarter le stress est de se dire que nous somme seul décisionnaires pour nous-même. C’est un fait, on est souvent trop dur envers soi. Changer la façon dont on parle de soi-même peut aider à réduire le stress. Par exemple, au lieu de dire « je ne peux pas faire ça », essayer de dire « je vais faire de mon mieux » ou félicitez-vous de vos réussites même minimes.
De plus une psychothérapie permet d’explorer les croyances limitantes que nous avons envers nous-même, de travailler sur l’acceptation de soi, etc.
Techniques de respiration
En se concentrant sur la respiration, en la rendant plus profonde et plus lente, on peut aider à calmer le système nerveux et à réduire le stress. Il existe différents exercices de respiration, que vous pouvez retrouver sur internet, il existe même des applications.
Méditation
La méditation est une excellente pratique pour la gestion du stress. On entend beaucoup parler de la méditation. Notre esprit peut même nous conduire à visualiser cette personne assise les genoux en tailleur, mais concrètement comment méditer ? Ci-dessous 2 exercices.
Méditation pour diminuer le stress immédiat
L’exercice ARRET :
- A, Arrêtez tout ce que vous êtes en train de faire, vous pouvez fermer les yeux si cela vous aide
- R, Respirez, concentrez-vous sur votre souffle. Si votre rythme cardiaque a accéléré à cause du stress, apaisez-le en respirant profondément. Focalisez votre attention sur 10 respirations
- R, Regard, regardez votre environnement comme si vous le découvriez pour la 1e fois
- E, Ecoute. Ecoutez chaque son de votre environnement
- T, Toucher. Le contrôle du stress est plus aisé lorsque vous touchez un ou plusieurs objets (stylo, vêtement, etc.)
Lorsque vous serez parvenus à « oublier » le stress, reprenez peu à peu le fil de vos activités.
Méditation pour diminuer le stress au quotidien
- Trouver le bon moment : le matin si on veut commencer la journée dans les meilleures dispositions, le soir pour se débarrasser des tensions, le midi pour recharger ses batteries, etc.
- Créer un environnement adéquat : pièce silencieuse, éviter toute source de distraction possible, mettez-vous face à un mur. Vous pouvez y créer une ambiance apaisante
- Relaxez-vous, mettez vous dans une position confortable, respirez profondément
- Concentrez-vous sur votre respiration, vos muscles. Si vous sentez que votre esprit vous échappe et glisse vers des pensées stressantes, ramenez-le à « l’ici et maintenant »
La visualisation apaisante
Imaginez-vous dans un endroit paisible, comme une plage, une forêt ou un jardin. Explorez mentalement cet endroit, en notant les détails et les sensations. La visualisation va vous permettre de prendre de la distance avec votre environnement/ et ou l’objet de votre stress.
Psychothérapie
La psychothérapie permet :
- Explorer les modèles de pensée et de comportement qui peuvent contribuer au stress. Comprendre ces mécanismes permet de développer des stratégies plus adaptatives pour faire face au stress.
- Encourage les individus à accepter leurs pensées et émotions plutôt que de lutter contre elles et met l’accent sur l’engagement des comportements significatifs, même en période de stress
- Explorer les techniques de pleine conscience
Prendre de la hauteur, faire une activité physique, diminuez sa consommation d’alcool et de caféine, thé et tisane anti-stress, aromathérapie, etc. Sont également d’autres méthodes qui permettent de diminuer le stress au quotidien.